「冷えでつらいのに、何を食べたらいいのかわからない…」と感じている方もいるでしょう。
「体を温めるための食事って、特別なものでないとダメなのかな…」と不安に思っていませんか。
冷え性に悩むあなたにとって、毎日の食事は冷え対策の重要なカギとなります。
適切な食材を選ぶことで、内側から体を温め、つらい冷えを軽減できる可能性があるのです。
本記事では、その具体的な方法について詳しく解説していきます。
冷え性の原因は大きく分けて2タイプ！あなたはどちら？
つらい冷え性に悩んでいる方は、その原因を探ることから始めてみましょう。冷え性の原因は大きく分けて、体内で熱をうまく作れない「熱産生不足型」と、作られた熱が末端まで届かない「熱輸送不足型」の2タイプに分けられます。自分がどちらのタイプなのかを知ることで、より効果的な対策を立てることができるでしょう。
ストレスや生活習慣が影響する「自律神経乱れ型」
自律神経の乱れが原因で冷えを感じる「自律神経乱れ型」冷え性は、ストレスや不規則な生活習慣、睡眠不足などが大きく影響しています。自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類から成り、体温調節をはじめとする体の様々な機能をコントロールしています。しかし、過度なストレスや生活習慣の乱れによってこのバランスが崩れると、血行不良を引き起こし、冷えにつながることがあります。例えば、職場でのプレッシャーや人間関係のトラブル、長時間のパソコン作業による目の疲れ、不規則な食生活や睡眠不足などが、自律神経のバランスを崩す原因として挙げられます。こうした状況が続くと、交感神経が優位な状態が続き、血管が収縮しやすくなります。結果として、末梢血管まで血液が行き渡らなくなり、冷えを感じやすくなってしまうのです。特に女性は、男性に比べて筋肉量が少ないため、冷えを感じやすい傾向があります。また、ホルモンバランスの変動も自律神経に影響を与え、冷えを悪化させる可能性があります。
加齢や運動不足が原因の「筋肉量低下型」
加齢や運動不足が原因で筋肉量が低下すると、冷えに繋がりやすい体質になってしまいます。筋肉は熱を生み出す重要な役割を担っているため、筋肉量の低下は基礎代謝の低下に直結し、体温が下がりやすくなるのです。特に、下半身の筋肉量が減ると、重力に逆らって血液を心臓に戻すポンプ機能が弱まり、足先の冷えが悪化しやすくなります。40代以降は、10年で約8%も筋肉量が減少すると言われているため、意識的に対策を行うことが重要です。例えば、エスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、日常生活の中で手軽に取り入れられる運動を心掛けてみましょう。また、たんぱく質を積極的に摂取することも大切です。1日に体重1kgあたり1.0～1.2gのたんぱく質摂取を目安に、肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く食べるように意識してみて下さい。
冷え性改善に効果的な食べ物とは？体を温める食材を活用しよう
冷えでお悩みの方は、毎日の食事で体を温める食材を積極的に摂り入れることで、つらい冷え性を改善できるかもしれません。食生活の見直しは、内側から体を温め、冷えにくい体質を作るための第一歩と言えるでしょう。
冷え性の原因は、血行不良や基礎代謝の低下など様々ですが、食べ物によってこれらの原因にアプローチすることが可能です。体を温める食材には、生姜や根菜類、赤身の肉や魚などがあり、これらをバランス良く食事に取り入れることで、冷えの改善が期待できます。栄養バランスの良い食事は、健康維持にも繋がります。
薬味の王道「生姜」で体の芯からポカポカに
冷え性改善には、体を温める効果のある食べ物を積極的に摂り入れることが重要です。薬味としておなじみの生姜は、辛味成分ジンゲロールが血行促進作用を発揮し、体を芯から温めてくれます。すりおろしたり、千切りにしたり、様々な料理に活用してみましょう。
話題のスパイス「ヒハツ」を料理に取り入れるコツ
話題のスパイス、ヒハツは冷え性改善に効果的です。ヒハツに含まれるピペリンという成分が血行を促進し、体を温める効果が期待できます。手軽に取り入れるには、いつもの料理に少量加えるのがおすすめです。カレーやスープに加えれば、風味も豊かになり一石二鳥です。また、ヒハツパウダーをヨーグルトに混ぜたり、蜂蜜と一緒にお湯に溶かしてドリンクにするのも良いでしょう。1日の摂取量の目安は1～3g程度です。過剰摂取は胃腸への負担となる場合があるので、少量から始め、自分に合った量を見つけることが大切です。様々な方法でヒハツを食事に取り入れ、冷え知らずの体を目指しましょう。
女性に人気の「ナツメ」で冷え知らずの体質へ
ナツメは、中国原産の落葉高木の実で、古くから漢方薬としても用いられてきました。その効能は幅広く、特に女性に嬉しい効果が豊富です。体を温める作用があり、冷え性改善に効果的と言われています。さらに、鉄分や葉酸などの栄養素も豊富に含まれているため、貧血予防にも繋がります。また、ナツメに含まれるサポニンという成分は、抗酸化作用や免疫力向上効果も期待できるため、健康維持にも役立ちます。
ナツメはそのまま食べることもできますが、乾燥させたドライフルーツも人気です。ドライフルーツにすることで甘みが凝縮され、より美味しくなります。そのまま食べても良いですし、ヨーグルトに混ぜたり、お菓子作りに使用したりと、様々な方法で楽しめます。また、ナツメを使ったお茶もおすすめです。温かいナツメ茶は、体を芯から温めてくれるので、冷え性にお悩みの方には特におすすめです。
例えば、鉄分が不足しがちな女性は、貧血による冷えに悩む方も多いでしょう。そんな時は、鉄分豊富なナツメを積極的に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。毎日の生活にナツメを取り入れることで、冷え知らずの体質を目指しましょう。
「自律神経乱れ型」の冷え性にはハーブティーでリラックスタイムを
自律神経の乱れからくる冷え性にお悩みの方は、ハーブティーでリラックスするのがおすすめです。自律神経が乱れると、血管の収縮がうまくいかなくなり、手足の冷えにつながることがあります。温かいハーブティーを飲むことで、心身ともにリラックスし、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
カモミールティーで心身をリラックスさせる方法
カモミールティーは、心身をリラックスさせ、質の良い睡眠をサポートしてくれるハーブティーとして知られています。その穏やかな香りには、不安や緊張を和らげる効果があり、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。冷えの原因の一つである自律神経の乱れに悩む方にとって、心強い味方と言えるでしょう。
カモミールティーを効果的に楽しむには、いくつかのポイントがあります。まず、抽出時間です。熱湯を注ぎ、3～5分蒸らすのがおすすめです。短すぎると成分が十分に抽出されず、長すぎると苦味が出てしまうので、時間を守りましょう。また、寝る前の1～2時間前に飲むのが効果的です。カフェインを含まないので、睡眠を妨げる心配もありません。就寝前に温かいカモミールティーを飲むことで、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
さらに、お好みでミルクやはちみつを加えても美味しくいただけます。ミルクを加えることで、よりまろやかな風味になり、リラックス効果も高まります。はちみつには、殺菌効果や保湿効果もあるので、風邪の予防にも効果的です。自分に合った方法でカモミールティーを楽しみ、心身ともに温まりましょう。
ローズマリーティーで血流を整える飲み方
ローズマリーは、地中海沿岸原産のハーブ。爽やかな香りが特徴で、料理の香りづけにもよく使われます。実はこのローズマリー、血行促進効果も期待できるため、冷え性対策にもぴったりなのです。ローズマリーティーとして飲むことで、体の中から温まる効果が期待できます。
ローズマリーティーを作る際は、乾燥ローズマリー小さじ1杯をティーカップに入れ、熱湯を注いで5分ほど蒸らせば完成です。お好みで蜂蜜やレモンを加えても美味しくいただけます。1日に2～3杯程度を目安に、リラックスしたい時や、就寝前に飲むのがおすすめです。妊娠中の方や授乳中の方は、過剰摂取に注意が必要です。また、持病のある方は医師に相談してから飲むようにしましょう。
ローズマリーには、集中力や記憶力を高める効果もあると言われています。仕事や勉強で疲れた時にも、ローズマリーティーで気分転換してみてはいかがでしょうか。
「筋肉量低下型」の冷え性改善にはタンパク質豊富な食事と簡単運動
筋肉量低下型の冷え性にお悩みの方は、タンパク質を積極的に摂り、軽い運動を組み合わせることで改善できる可能性があります。体温維持には筋肉が重要な役割を果たしており、筋肉量の低下は冷えに直結するからです。筋肉は熱を生み出す働きがあるため、筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、冷えにくい体質を作ることができます。
日常的に摂りたいタンパク質が豊富なおすすめ食材
鶏むね肉は高タンパク質で低脂質。100gあたり約23gのタンパク質を含み、ダイエットにも最適です。皮を取り除けばさらにヘルシーに。ささみも同様に高タンパク質。調理法も茹でる、焼く、揚げるなど多様で、飽きずに続けられます。豆腐や納豆などの大豆製品も植物性タンパク質が豊富。豆腐は100gあたり約8g、納豆は1パック約7gのタンパク質を含みます。手軽に食べられるので、毎日の食卓に取り入れやすいでしょう。卵も手軽にタンパク質を摂取できる食材。1個あたり約6gのタンパク質を含み、ビタミンやミネラルも豊富です。ゆで卵や卵焼きなど、様々な調理法で楽しめます。魚介類も良質なタンパク質源。鮭やマグロは100gあたり約20gのタンパク質を含みます。DHAやEPAも豊富で、健康効果も期待できます。これらの食材をバランス良く摂取することで、筋肉量アップを目指しましょう。
まとめ：冷え性改善、今日から始める温活ごはん
今回は、冷えでお悩みの方に、冷え性改善に役立つ食べ物、体を温める食事のポイントをお話してきました。
冷え性に悩むあなたも、今日から食事を見直してみませんか。
この記事では、冷え性の原因となる体の冷えやすい状態を改善し、温かい体を作るための具体的な方法を紹介しました。
冷えでつらい思いをしているあなたも、これらの方法を実践すれば、きっと体が温まり、快適に過ごせるようになるでしょう。
これまで色々な冷え性対策を試してきたけれど、なかなか効果が出なかったという方もいるでしょう。
しかし、諦めないでください。
この記事で紹介した食事法を参考に、毎日の食事を少し工夫するだけで、冷えにくい体質を作ることができます。
さあ、今日から温活ごはんを始めて、冷えから解放され、健康で快適な毎日を送りましょう。
